Wettkämpfer ab der U16

 

In den letzten Wochen habt ihr an eurer Grundlagenausdauer gearbeitet, es sollte für euch also jetzt kein Problem mehr sein, 30 oder 45 Minuten am Stück zu laufen.

Wir werden das Ganze jetzt etwas steigern und neue Trainingsreize setzen.

 

Behaltet bei, dass ihr zwei oder drei Läufe pro Woche macht. Neben einer Steigerung der Laufzeitlänge, also von 30 auf 45 Minuten und von 45 auf 60 Minuten usw. fügen wir dem Plan Bergläufe und Fahrtspiele hinzu. 

 

Mit den Bergläufen fördert ihr zusätzlich noch mal Kraft und Ausdauer, was euch bei den normalen Laufeinheiten zu gute kommt. 

Ihr benötigt eine Stoppuhr.

 

Achtung! Wer Probleme mit der Achillessehne hat, der unternimmt keine Bergläufe.

 

Ansonsten könnt ihr loslegen. Wichtig ist, dass ihr euch ordentlich aufwärmt. Also vorher 10 bis 15 min einlaufen. Ich warne eindringlich davor, kalt zu starten.

Sucht euch für den Anfang eine nicht zu steile Steigung mit einer Länge von 100 bis 300 Metern. Beseitigt Hindernisse, damit ihr nicht stürzt. Markiert euch einen Startpunkt. Dann lauft ihr in zügigem Tempo 60 Sekunden lang die Steigung nach oben. Nach Ablauf der 60 Sekunden trabt oder geht ihr locker zum Startpunkt zurück und beginnt den nächsten Lauf. Dosiert das Tempo so, dass ihr auf jeden Fall 10 Wiederholungen schafft und danach das Gefühl habt, noch 2 oder 3 Läufe schaffen zu können. Dann habt ihr die richtige Belastung. Das ist natürlich erst mal ausprobieren. Fangt lieber langsam an, steigern könnt ihr euch immer noch. Nach den Läufen lauft ihr noch 10 bis 15 min aus. 

Ihr braucht das nicht jede Woche machen, aber jede zweite Woche ist schon gut. 

 

Wechselt euch dann ab mit einen sogenannten Fahrtspiel, einem Lauf, bei dem zwischen schnellen und langsamen Laufintervallen variiert wird. Die sind ganz praktisch, denn man kann sie auf jeder Strecke einbauen. Fahrtspiele sind für jede Leistungsstufe geeignet. Wenn ihr also die letzten Wochen doch mit dem Training geschludert habt, dann solltet ihr mit der Grundlagenausdauer in den Quark kommen und zusätzlich erst mal Fahrtspiele einbauen, dann erst die Bergläufe.

Da wir auch beim Kämpfen über 2 oder 3 Minuten alles geben, uns dann aber wieder schnell für den nächsten Kampf erholen müssen, ist dieses Training für das Fighting ideal. Das bedeutet aber auch, dass ihr in den Tempophasen fast an euer Limit (85 bis 90% eures Maximalpulses) gehen müsst. Euren Maximalpuls könnt ihr im Netz unter http://www.sportunterricht.de/lksport/herzfrq3.html ermitteln. Aber dann müsstet ihr konsequenterweise auch mit einem Pulsmessgerät laufen. Wenn ihr beim Laufen noch quatschen könnt, dann seit ihr zu langsam, wenn ihr Sternchen vor den Augen seht, dann seit ihr auf jeden Fall zu schnell. 

Auch hier benötigt ihr eine Stoppuhr (Minutenfahrtspiel). Erste Regel: Aufwärmen. Wie bei den Bergläufen 10 bis 15 min einlaufen und nach Abschluss des Trainings 10 bis 15 min auslaufen. Ich warne eindringlich davor, kalt zu starten. 

Wenn ihr warm seit, könnt ihr auch sofort loslegen.

Hier für den Anfang:

1. Einheit: 5 x 1 min mit jeweils 1 min Trab- oder Gehpause

2. Einheit: 8 x 1 min mit jeweils 1 min Trab- oder Gehpause

3. Einheit: 5 x 2 min mit jeweils 2 min Trab- oder Gehpause

4. Einheit: 10 x 1 min mit jeweils 1 min Trab- oder Gehpause

5. Einheit: 4 x 3 min mit jeweils 2 min Trab- oder Gehpause

6. Einheit: 6 x 2 min mit jeweils 2 min Trab- oder Gehpause

7. Einheit: 15 x 1 min mit jeweils 1 min Trab- oder Gehpause

8. Einheit: 5 x 3 min mit jeweils 2 min Trab- oder Gehpause

Wenn ihr die Steigerung nicht schafft, dann wiederholt die letzte Einheit.

 

Für die Profis:

15 - 20 x 1 min mit jeweils 1 min Trabpause

8 x 3 min mit jeweils 2 min Trabpause

5 x 5 min mit jeweils 2 min Trabpause

10 - 5 - 10 - 5 min mit jeweils 3 bzw. 2 min Trabpause

8 - 4 - 6 - 3 - 5 - 2 mit jeweils 2 min Trabpause

 

Wer sich selbst etwas entsprechend des Streckenprofils basteln möchte, hier folgende Grundregeln:

Belastung von 30 bis 90 Sekunden 1 min Trabpause

Belastung vom 2 bis 5 Minuten 2 min Trabpause

Belastung von 6 bis 10 Minuten 3 min Trabpause

 

Krafttraining bleibt wie gehabt. Nils hat ja auch was tolles in die Gruppe gestellt.

 

So, haut rein!

 

 

 

 

 

 

Wichtig! Wichtig! Wichtig!

Bitte die Einverständniserklärungen HJJV und DJJV 2020 für Kämpfer/innen unter 18 Jahren ausfüllen und mitbringen.